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Para hablar de ejercicio es importante hablar del glucógeno muscular y la glucosa en la sangre. Estos son los sustratos más importantes para la contracción muscular, los que nos permiten tener energía y rendir en las carreras o entrenamientos. Para tener un rendimiento óptimo en el ejercicio, es necesario que las concentraciones de glucógeno muscular y hepático se encuentren altas.
Para esto, ¿debemos o no comer antes de hacer ejercicio? Siempre vemos a los deportistas, maratonistas, tenistas o triatletas comer durante sus entrenamientos y carreras. Para una persona aficionada al deporte, ¿será lo mismo?
En este artículo nos enfocaremos principalmente en los deportes de largo aliento, esos que duran más de una hora y media y para los que debe haber una planificación de comidas antes, durante y después.
Comencemos por la hidratación
- Entre 2 y 4 horas previas a la competencia o entrenamiento: 350 a 500 ml de agua.
- Durante el calentamiento o justo antes de ir a la línea de salida: 125 a 500 ml.
- La primera hora y media de entrenamiento o competencia: hidratación solo con agua. Te recomendamos tomar entre 125 – 250 ml, divididos entre 2 o 3 tragos cada 15 o 20 minutos.
Ahora sí: ¿cómo debemos alimentarnos?
Durante carreras, montadas o fondos que duren más de hora y media es importante incluir una fuente de carbohidratos. Te damos algunas ideas para tus jornadas:
- Avena TOSH cocida en tu bebida TOSH favorita (almendras, coco, almendra avena, cacao almendra).
- Pancakes de avena.
- Galletas TOSH.
- Sánduche con crema de maní TOSH y banano.
Después de la primera hora y media de entrenamiento o competencia necesitaremos carbohidratos de alto índice glicémico, es decir, de una mezcla entre fructosa y glucosa. Algunas buenas ideas son:
Desde TOSH queremos que sigas en la construcción de una Vida en Armonía. Esperamos que esta información te ayude a hacerlo posible a través de la actividad física.
