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Empecemos por el principio, ¿Qué es la fibra?
Es el componente comestible de los alimentos de origen vegetal que es resistente a la digestión y a la absorción en el intestino delgado y sufre una fermentación total o parcial en el intestino grueso.
Tradicionalmente, la fibra ha sido clasificada en soluble e insoluble.
La fibra soluble es aquella que se puede disolver en agua formando compuestos gelatinosos.
Esta fibra permite:
- Reducir la velocidad a la que se realiza la digestión, creando mayor sensación de saciedad.
- Reducir la absorción de algunas sustancias como el colesterol.
- Mantener los niveles estables de glucosa en sangre.
Algunos ejemplos de alimentos donde la
encontramos son:
- Avena
- Manzana
- Pera
- Leguminosas
- Zanahoria
- Ciruelas
- Galletas Tosh semillas andinas y arándanos
La fibra insoluble es aquella que no se disuelve en agua pero
aumenta el volumen y vaciamiento de las heces.
Esta fibra permite:
- Acelerar el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo.
- Promover la regularidad y reducir la incidencia de estreñimiento.
Algunos ejemplos de alimentos donde
la encontramos son:
- Harina de trigo integral.
- Cereales integrales.
- Frutos secos.
- Frutas, especialmente en la piel.
- Granola Tosh de almendras.
-
IMPORTANTE: la mayoría de estos alimentos contienen
tanto fibra soluble como insoluble pero en diferente proporción. -
Pero… ¿Cuánta fibra necesitamos?
De acuerdo con el Comité de Expertos de la Organización de las Naciones Unidas para la
Agricultura y la Alimentación (FAO) y de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la
recomendación diaria de fibra dietética total para adultos es de 25 g/día. Para alcanzar esa
cantidad, se recomienda consumir todos los días alimentos buena fuente de fibra, como
verduras, frutas, leguminosas y cereales.
