Aprende a preparar una lonchera saludable

Para algunas personas será su media mañana o media tarde, para otras, podrá ser una de sus comidas principales: desayuno, almuerzo o comida. Por este motivo, la lonchera debe tener ingredientes de los diferentes grupos de alimentos para así lograr variedad y un balance nutricional.

¿Sabes cuál es el aporte nutricional de los alimentos en una lonchera saludable?

HARINAS Y CEREALES
aportan energía para que el organismo realice todas sus funciones.

LECHES Y DERIVADOS LÁCTEOS
aportan elementos esenciales para el crecimiento y desarrollo del cuerpo, como proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales.

 

FRUTAS VERDURAS Y HORTALIZAS
aportan nutrientes que regulan el buen funcionamiento del cuerpo, como vitaminas, minerales, agua y fibra.

AZÚCARES
aportan energía de rápida utilización, por lo tanto, se recomienda moderar su consumo.

 

CARNES, AVES, PESCADO, HUEVOS Y LEGUMINOSAS
aportan elementos esenciales como proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales.

GRASAS
fundamentales en la absorción de vitaminas esenciales para el cuerpo (A, D, E y K) y constituyen una importante fuente de energía.

 

LONCHERA SALUDABLE PARA LA MEDIA MAÑANA O MEDIA TARDE

 

1 LÁCTEO

1 HARINA

1 FRUTA

1 DULCE

  Aporte máximo de calorías** 200 calorías (para cada momento)

OPCIONES DE MENÚ

> Una bebida láctea baja en grasa, un paquete de galletas Tosh y una manzana.
> Un vaso de yogurt bajo en grasa, una barra de cereal Tosh y nueve fresas.
> Ensalada de frutas, un vaso de kumis bajo en grasa y granola Tosh.

LONCHERA SALUDABLE PARA EL DESAYUNO

 

1 LÁCTEO*

1 DULCE*

  Aporte máximo de calorías** 500 calorías

OPCIONES DE MENÚ

> Sándwich de jamón y queso con margarina y un jugo de fruta natural.
> Una bebida láctea, tres galletas Tosh multicereal y un queso pera.
> Galletas Tosh de miel, mermelada, queso mozarella bajo en grasa y un vaso de jugo de fruta natural.

LONCHERA SALUDABLE PARA EL ALMUERZO O LA COMIDA

 

1 CARNE

2 HARINAS

1 VERDURA

1 GRASA*

1/2 FRUTA

1 DULCE

Aporte máximo de calorías** 700 calorías

OPCIONES DE MENÚ

> Pasta o snack Tosh con atún, ensalada de arveja y zanahoria y un sorbete de mora.
> Chuzo de carne de res magra con papas cocidas, ensalada de lechuga y tomate y jugo de mandarina.

*A elección y en porciones moderadas.
**Basado en una dieta de 2000 calorías, sin embargo, esto depende de las necesidades individuales y la actividad física.

NO OLVIDES ESTOS TIPS PARA UNA LONCHERA SALUDABLE DELICIOSA

Empacar las bebidas lácteas bien frías para garantizar su adecuada conservación mientras están en la lonchera.
Congelar los jugos el día anterior. Al momento de consumirlos estarán descongelados y fríos.
Lavar las frutas apropiadamente y empacarlas enteras o en un recipiente con cierre hermético para evitar que sus vitaminas se pierdan.
Incluir siempre en la lonchera un termo con agua para mantener una buena hidratación.
Usar preferiblemente loncheras plásticas de cierre hermético, que incluyan recipientes para separar las preparaciones.
Recuerda que una alimentación balanceada no significa prescindir de ciertos grupos alimentarios, sino saber equilibrar las porciones de acuerdo con las necesidades nutricionales de tu organismo. Vuelve un hábito saludable consumir dos loncheras saludables entre comidas principales, de esta manera te sentirás satisfecho y evitarás comer más de lo necesario.

hábitos saludables para tener una vida en armonía