La fibra en los alimentos y sus beneficios para el cuerpo

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¡La fibra es muy buena para tu salud! Esta es una frase muy frecuente, pero sabes realmente ¿cuáles son sus beneficios y cuáles alimentos la contienen?

La fibra se encuentra principalmente en frutas, verduras, cereales de grano entero (avena, centeno y trigo) y leguminosas (fríjoles, lentejas o garbanzos). Entre sus beneficios más importante se destaca que previene y mejora el estreñimiento y ayuda a disminuir el riesgo de sufrir diabetes o enfermedades cardiovasculares.

Tradicionalmente la fibra ha sido clasificada en soluble e insoluble, a continuación te contamos sus diferencias:

La fibra insoluble: se caracteriza por intervenir en el movimiento de los alimentos a través del aparato digestivo, aumentando el volumen de heces, por lo que este tipo de fibra ayuda a mejorar los periodos de estreñimiento. Algunos alimentos fuente son: harina de trigo integral, salvado de trigo, frutos secos, leguminosas y verduras.
La fibra soluble: este tipo sí se disuelve en agua para formar un material gelatinoso, el cual interviene en la disminución de los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Algunos alimentos fuentes son: avena y sus derivados que son buena fuente (galletas, barras de cereal, granola), zanahoria, manzana, entre otros.
Para obtener todos los beneficios de la fibra en el cuerpo se recomienda variar los tipos de alimentos que la contienen e incluir en cada comida productos con ambos tipos de este nutriente para un aporte más balanceado.

¿Cuáles son las mejores opciones de fibra en tu alimentación?

Avena en grano entero

Derivados de avena (galletas, barra de cereal, granolas y cereales)

Frutas

Vegetales

Leguminosas (frijoles, lentejas y garbanzos)

Frutos secos

Semillas

¿Cómo puedes aumentar la ingesta de fibra?

  • Consume alimentos buena fuente de fibra: desayuna una granola con fruta y yogur o con una bebida vegetal. Incluye además proteínas como huevo, queso, entre otros. Incluye frutas enteras entre comidas y varía las opciones de acompañantes como galletas de avena, barras de cereal, algunas opciones de vegetales y mezclas de nueces o semillas.
  • Elige algunas leguminosas como reemplazo de la proteína animal: come fríjoles, hamburguesa de lentejas, hummus de garbanzos, entre otros.
  • Mantén una buena hidratación a lo largo del día para favorecer y potenciar los beneficios de la fibra.
  • Recuerda que una alimentación variada te permite cubrir tus requerimientos diarios, por esta razón es recomendable que los cereales y derivados que incluyas sean a base de avena, centeno o cereales integrales.
Recuerda que una alimentación variada te permite cubrir tus requerimientos diarios, por esta razón es recomendable que los cereales y derivados que incluyas sean a base de avena, centeno o cereales integrales.

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